trainingshoekjeN

Start

 

 

Na meer dan 15 jaar zeer actief aan langeafstandslopen gedaan te hebben, heb ik een zekere ervaring opgedaan met duurtraining. Deze ontstond door trial and error, het lezen van veel gespecialiseerde lectuur, urenlange discussies met trainers en (top)atleten.

Ongeacht het niveau van de atleet is mijn motto:

 je bent pas gelukkig als je alles uit het beestje hebt gehaald. Daarmee is pas de totale voldoening voor de atleet en zijn coach bereikt.

Ik probeer mijn ervaring in begrijpelijk proza om te zetten, eerder dan in een technisch schema, doorspekt met veel jargon. Eerst moet er inzicht verworven worden in de trainingsstructuur, dan pas in de detailuitwerking.

Basistraining - 3-4 trainingen per week

Dit aantal trainingen laat toe de uithouding te ontwikkelen zonder al te veel tijd in de sport/hobby te moeten investeren.

Het uitgangspunt is plezier aan je sport (TTs) te beleven, zonder je van al te veel aan te moeten trekken. Vooral dit laatste is belangrijk. Met een dergelijke doel kom je verder met een portie gezond boerenverstand en moet je vooral je hoofd niet op hol laten brengen door allerhande soorten sporttesten, hartslagmeters, VO2-max en andere lactaten.

Wat dan wel:

Zorg voor regelmaat en fiets geen 5 dagen na elkaar om dan een week weer niks te doen. Poog maximaal 2 rustdagen tussen elke training te nemen.

Varieer de training. Als het doel een TT van een 2-tal uur is, rij dan minstens iedere week een rustige training van minstens 3 uur of 60 km. Dit mag gerust op de weg. De andere 2 trainingen kunnen zowel off-road als op de weg, het hangt er maar van af wat voor jou het meest voor de hand ligt. Hou n training rustig en speel tijdens de tweede iets met het tempo.

Als je de smaak te pakken krijgt kan je dan overstappen op 4-5 trainingen per week.

Gemiddelde training 4-5 trainingen per week

Hier wordt meer aandacht besteed aan het presteren. Wekelijks "moet" de TT worden gereden en liefst sneller dan vorig jaar. In dit profiel passen de meeste fanatieke hobbyrijders. Hier worden ook de meeste fouten gemaakt. Een bloemlezing: no pain, no gain, ik ga zo lang mogelijk mee met dat groepje vrienden, je moet in het rood gaan, als ik traag moet rijden verveel ik me. Zo zijn er nog.

Ik raad die jongens eerst aan het vorige hoofdstukje eens te herlezen.

Wil je iedere week presteren gedurende X maanden per jaar, dan moet je over een solide basis beschikken en er mee kunnen leven dat je nooit het onderste uit de kast zult halen.

Welke zijn de kritische succesfactoren?

Om overbelastingen te vermijden moet je trainingen evenwichtig zijn. Puur op gevoel trainen zou ik afraden, want deze doelgroep is immers overenthousiast, wat tot verkeerde perceptie leidt.
Kennis van de overslagdrempel is noodzakelijk om de trainingszones te kunnen bepalen. Deze drempel kan worden ingeschat (formule van Karvonen), berekent - VO2-max test of lactaattest (al of niet veldtest) of ingeschat op basis van praktijkervaring. Een mix van deze 3 methodes resulteert in een zekere inschatting van die overslag.
Een hartslagmeter zal noodzakelijk zijn om de training in te verschillende zones te volgen. Enerzijds om te vermijden dat er te hard wordt getraind en anderzijds om bij wedstrijden een rode zone in te bouwen en gegevens te verzamelen voor latere analyse. Daarom pleit ik voor een hartslagmeter met geheugen waardoor de gegevens later met een PC kunnen worden onderzocht.
Iedere trainingsweek moet verschillende trainingscomponenten bevatten, in de juiste verhouding. Ook moet er aandacht geschonken worden aan de verdeling van de trainingen. 2 TTs in het weekend, gevolgd door een LSD de maandag kan echt niet. Een TT of marathon op zondag kan het best gevolgd worden door een rustdag of recuperatietraining. De eerste zware training (LSD of D3 training) kan niet voor woensdag.

Trainingszones:

Een zone waarop hoofdzakelijk vetverbranding wordt getraind (LSD)
Een tweede zone iets hoger, waarop een combinatie van vet- en suikervebranding wordt getraind (D1)
Een zone, meestal extensief genoemd, waarop er reeds toename is van verzuring (D2)
Een zone, waarin tussen de arobe en anarobe grens wordt getraind. Deze zone is te vergelijken met wedstrijdomstandigheden (D3).
Een zone dicht onder en boven de anarobe drempel, voor fietsers uitsluitend als interval uit te voeren(drempeltraining).

Staar je niet blind op de benaming van de zones, de codes worden meestal wel gebruikt, maar vaak zitten er andere inspanningszones achter. Dus vergelijken kan gevaarlijk zijn.

Een ideaal weekschema zou het volgende kunnen zijn:
Dag 1: TT of marathon
Dag 2: recuperatietraining 1u30
Dag 3: rust
Dag 4: LSD 3 4 uur
Dag 5: veldtraining D3
Dag6: rust
Dag 7: D1/D2 training

Gevorderde training (4 7 trainingen)

Bovenop de vorige principes komt:

Beperking van de doelstellingen en specifieke voorbereiding naar de hoofddoelen. Een specifieke voorbereiding duurt 8 12 weken.

Op basis van een specifiek doel wordt een meerwekelijkse planning opgesteld. Deze planning kenmerkt zich door een progressieve toename van het trainingsvolume en kwaliteit gedurende 4/5 van de trainingsperiode en een afbouwen (tapering off) naar de wedstrijd. Bovendien moet een zaagtandprincipe worden toegepast, waarbij na 3 weken opbouw een week relatieve rust moet volgen.

Hier moet nog aandachtiger naar het lichaam worden geluisterd en bij twijfel een training worden geschrapt of verlicht/ingekort. Vanaf dit niveau en zeker in de zware opbouwweken loert immer de overtraining.