Versterken.


1ste graad.

1.Versterken buik.

(De oefeningen best in eigen tempo laten uitvoeren)

Knien heffen.

-Van gewoon stappen naar stappen met knien heffen: soldaten marcheren.

-Van gewoon lopen naar lopen met knien heffen: paarden draven rond in de wei.

Hoepelspringen.

-Handen in liggende hoepel, leerlingen springen met voeten in en uit.

-Met hazesprongen in-en-uit hoepel springen.

-Idem maar ronding hoepel volgen.

Hoepelstappen.

Per twee, n leerling houdt een hoepel op 30 cm vertikaal boven de vloer: tweede leerling stapt op handen en voeten

door de hoepel.

(Kan vanzelfsprekend ook met meerdere hoepels achter elkaar.)

Zachtjes tuimelen/duikelen.

Alle bewegingsvormen van voorwaarts rollen en duikelen waarbij de benen ingetrokken blijven en de voeten zachtjes

worden neergezet.

Trekken en duwen.

Alle vormen van duw- en trekkampen.

Bv.: -op mat, per 2 Knnstd, handverbinding voor duwen, elkaar trachten om te duwen.

-idem trekken.

Slootje springen.

Alle vormen van bewegen waarbij met beide voeten gelijk over een hindernis wordt gesprongen.

Schommelen.

Schommelen in zit, benen gebogen tot even ruglig en terug(met handen rond knien,dan zonder knien vasthouden).

Beentjes in de lucht.

-Ruglig,met 1 been in de lucht tekenen.

Idem met twee benen tegelijk.

-In ruglig met beide benen in de lucht trappelen.

-Idem, fietsbeweging met benen.

Stokkenwerk.

-Ruglig, stokje vast in de handen; tracht de stok door recht te komen op je voeten te leggen.

-In zit, stok vast: beide voeten samen over stok heffen en terug.

Bal rollen.

-In zit, benen vooruit, bal op de enkels. Doe de bal tot in je schoot rollen.

-In zit, bal achter je op de grond, draai helemaal rond op je zitvlak zonder dat de benen de grond of de bal raken.

Beentjes van de vloer.

Alle bewegingen in zit waarbij de benen ergens over moeten geheven, gezwaaid, gedraaid worden.

Touteren.

Schommeloefeningen op touter.

Sit-up.

Sit-upjes met helper die de voeten op de grond duwt. (Maximaal 30 seconden lang)

-eerst met handensteun op de vloer(afduwen);

-dan handen los;

-dan armen gekruist voor de borst;

-dan handen in de nek.

Steeds kontakt met de lenden op de grond zoeken.

Hoepelspringen.

-Handen in liggende hoepel, leerlingen springen met voeten in en uit.

-Met hazesprongen in-en-uit hoepel springen.

-Idem maar ronding hoepel volgen.


2.Versterken rug.

P> Bandwerk.

Lln op rijen achter elkaar: Voorwerp(en) doorgeven door gespreide benen.

Dierentuin.

Diernabootsingen: kip die graantjes oppikt, eenden die zich wassen, vliegende vogels,...

Zwemmen.

'Droge' zwemoefeningen: in buiklig oefenen van de schoolslag met de armen (traag).

Onder-en-over.

Bewegingsbaan met oefeningen hindernissen overschrijden door onder-en overkruipen zonder te raken.

Werktijd.

Alle bewegingsvormen waarbij de rug achtereenvolgens gebogen en gestrekt wordt:

klokken luiden; houthakken; spitten; zagen; schuren; poes zet een hoge rug op; zakken opladen; enz.

Sluipkruipen.

Bewegingsvormen van kruipen en sluipen. (Slang, krokodil, rups, indiaantje, tijgergang...)

Kampen.

Alle trek- en duwkampen.

Vb.: Variatie op stierengevecht: op matten, 2 lln tegen elkaar op handen en voeten trachten elkaar omver te werpen door onder de buik te kruipen van de partner en deze om te duwen.

Sterke Jan.

Alle hef- en draagoefeningen.

Vb.: Voor het uiteinde van een zweedse bank, spreidstand, bank x keer heffen tot Schhoogte en neerzetten.

Buikbandwerk.

Alle oefeningen waarbij in buiklig een voorwerp wordt doorgegeven, wordt geworpen of wordt opgevangen.

Vb.: flankrij, lln buiklig zij aan zij, een (meerdere) bal(len) doorgeven zonder dat de bal de grond mag raken.

Schouderdans.

Oefeningen waarbij de schouders geheven worden, gedraaid, opengetrokken.

Vb.-in spreidstand beurtelings linker/rechterschouder heffen;

-idem voorwaarts/achterwaarts. (telkens met bv. 3 tellen houden)

-idem in draaibeweging op-voor-af-achter,...

Ander aplaus.

In buiklig, armen voorwaarts, handenklappen. (Enkel voor je, enkel achter de rug, afwisselend)

Gewichtheffen.

-Doen alsof je een gewichtheffer bent. (In spreidstand, maar ook in zit, in buigzit)

-Zelfde oefening, maar stok vast in beide handen.

Tekenen.

-Buiklig, stok vast met beide handen: schrijf je naam in de lucht.

-Idem met linker/rechterarm, andere onderarm gesteund grond.


<

3.Versterken ledematen.

Indianendans.

Indianen rond de totempaal:

kring rond paal, bok,...De leerlingen spelen de 'indianendans.' (Hoppas)

Krimpen en groeien.

Krimpen en groeien: voorwaarts gaan en bij iedere pas de benen iets dieper buigen tot ganzepas; idem rechtkomen.

In de put.

Kring, handverbinding (eventueel polsgreep);

in het midden van de kring een krijtcirkel die een waterput voorstelt.

De leerlingen trekken en duwen tot iemand met een lichaamsdeel in de put komt.

In de kleine put.

Per twee, handverbinding, tussenin een hoepel: trekken en duwen tot iemand de hoepel raakt of erin terecht

komt.

Touwtrekken.

Twee groepen van 3 lln, twee aaneengebonden springtouwen, achter iedere groep een kegel op 1 m afstand.

Iedere leerling houdt het touw vast, de achterste tracht de kegel achter zich met de andere hand te grijpen.

(Kan ook per vier, vijf,...)

Over de beek.

-Over de beek, boom,... springen met 2 voeten samen. (mat in de breedte, krijtstrepen, bank,...)

-Ook van hoepel naar hoepel.

Klimwerk.

Op wandrek klimmen, de Xde sport met n hand aantikken, dalen en met n hand onderste sport aanraken zonder op de

vloer te komen.

Nabootsen dieren.

Alle oefeningen waarbij men springt, loopt, huppelt, hin kelt met minimale afspraken.

Vb: de breedte van de zaal 4 X oversteken zoals een paard, 2 X zoals een een kikker, enz.

Gewichtheffen 2.

Alle oefeningen waarbij armen en/of benen gebogen en/of gestrekt worden met een bijkomende belasting.

Vb: gewichtheffer spelen met basketbal: met 2 handen, met 1 hand,...

Staan of zitten.

Ga vanuit stand zitten (liggen) en kom terug recht zonder hulp van de handen.

Variatie:tracht hetzelfde te doen op 1 been.


2de graad


1.Versterken Buik.

Roeien .

-In zit, roeibeweging uitvoeren.

-Idem vanuit zit naar ruglig en terug, handen aan voeten.

Fietsen.

-Fietsen per twee: ruglig tegenover elkaar, voeten tegeneen plaatsen, samen fietsen.

-In zit op de vloer: doe alsof je op een kabouterstoeltje zit, alleen je zitvlak mag raken.

Zwemmen.

-Ruglig op bank, nabootsing zwembeweging benen schoolslag.

-Ruglig, nabootsing benen crawl.

Voetenwerk.

Ruglig, achter je hoofd een bal (blokje, kegel,...).

Tracht dit voorwerp met beide voeten te grijpen en naar voor te brengen.

Sit-up.

Sit-upjes met helper die de voeten op de grond duwt.

(Maximaal 30 seconden lang)

-met armen gekruist voor de borst;

-dan handen in de nek.

Steeds kontakt met de lenden op de grond zoeken.

Ballonspel.

Met ballon (strandbal) deze in zit, in ruglig met de voeten omhoog spelen.

Kan individueel, in kleine groepen.

Bn heffen en dalen.

Rglig, Hn naast lichaam, HPan steunen op grond/ Bn spr en sln, traag tempo.

Ganzepas.

Bgstd, Hn Hpn/ganzepas vw-aw.

Roeien.

Strzit/roeibeweging:

-enkel met An en Rp;

-idem met verplaatsing door schuiven en Bn bgn/str.

Wentelen.

Op matten linksom/rechtsom om de lengte-as rollen door heffen en draaien van l of r B.

De Fakir.

Vanuit klzit, Hn aan Knn vast, met ronde Lenden aw tuimelen tot de Schs de mat raken, Vn omhoog en terug.


P> 2.Versterken Rug.

Zwemmen.

Spreidstand zijw, An vw/uitvoeren schoolslagbew. An; idem in Bklig.

De pijl.

Bklig, An opw/An zijw-afw en terug zonder/met grondtikken. Idem vanuit Nk.

Anders handenklappen.

Bklig,An opw/Hnklap achter Rg,Hnklap opw zonder grond te raken.

Haangevecht.

Tweekamp haangevecht.

Rug strekken.

-Rijzit op bank, handen in de heupen:voorwaarts neigen met gestrekte rug.

-Per 2, n ll spreidstand, voorwaarts neigen met gestrekte rug, partner legt bal op rug kameraad zonder dat deze eraf mag

rollen.

Touwwerk.

In kring, lang touw met beide handen vast, hef het touw hoog en leg dan achter je neer; idem in zit, in stand.

Droogzwemmen.

-In buiklig de schoolslagbeweging An uitvoeren.

-Ook in voorl Dijnlig op bank, Vn gefixeerd.

Gewonde helpen.

Per 3: twee leerlingen dragen de derde van x naar y door vast te nemen onder de oksels en onder de knien.

Stijve hark.

Per twee: eerste leerling ruglig, tweede neemt de eerste vast onder de nek en heft deze gestrekt op.

Skateboard.

In buiklig op skateboard,met voortduwen door de handen, een bepaalde weg afleggen.


P> 3.Versterken ledematen

Kikkerdans.

-Stap rond zoals een reuzekikker

-Idem, per twee met Hnverbinding.

Dieren nabootsen.

Stappen zoals een beer, eend, spin, krab,...

Werkploegen 1.

Per 4, (5, 6,...) lln een voorwerp verplaatsen van x naar y.

vb. per 4 lln bank opheffen, aan de andere kant van de ruimte neerzetten. (valmat, kastdeel,...)

Werkploegen 2.

Per X lln een voorwerp (rolmat, springkast op wieltjes,...) over een afstand verplaatsen.

Paard en ruiter.

En ll op handen en knien, andere ll zit op rug, houdt vast met handen, eventueel met voeten van de grond.

Het 'paard' tracht X afstand af te leggen op de langemat.

Tegendraads .

Kleine kampwedstrijdjes:

een voorwerp (rolmat, springkast,...) wordt door 2 ploegen in een andere richting geduwd.

Stierengevecht.

Kampwedstrijdje:(op matten)

En tegen n stierengevecht houden.

(Op handen en voeten, hoofd tegen elkaars schouders plaatsen, elkaar trachten omver of van de mat te duwen enkel met de Schs)

Duwkamp.

Per 2, rg aan rg, armen gehaakt, elkaar trachten over x afstand weg te duwen.

Hand-en-voetstand.

Van stand naar Bklig in 3 bewegingen:

-Bn bgn, Hn grond;

-spr tot voorlingse Hn en Vnstd;

-zakken tot Bklig.

En terug in eveneens 3 tellen.

In het want.

Wandrek, std op onderste sport,Hn vast op Schhgte/Bn bgn-str.(storm op zee)


3de graad.


1.Versterken buik.

De weegbrug.

Per 2, n ll in Hn en Knnstand, tweede ll neemt plaats op dr rug in rijzit, klemt de Bn onder Oksels van de partner, An opw, en tracht langzaam aw te buigen tot hij met de Hn de grond raakt.

Tweekamp.

Per 2, rugmig naast elkaar, de rakende Bn heffen en kruisen, trachten Bn partner naar je toe te trekken.

Roeien.

-In zit, roeibeweging uitvoeren.

-Idem vanuit zit naar ruglig en terug, handen aan voeten.

Ballonspel.

Met ballon (strandbal) in ruglingse steunlig, de ballon met de voeten omhoog spelen. Kan individueel, per 2, in kleine groepen.

Stokkenwerk.

-Ruglig, stokje vast in de handen; tracht de stok door recht te komen onder je Bn te schuiven tot tegen je zitvlak.

-Idem terug.

-Ook in n keer proberen.

Fietsen/ronddraaien.

-Fietsen per twee: ruglig tegenover elkaar, voeten tegeneen plaatsen, samen fietsen.

-In zit op de vloer: ronddraaien, alleen je zitvlak mag raken.

Acrobaat.

Ruglig, achter je hoofd een bal (blokje, kegel,...).

Tracht dit voorwerp met beide voeten te grijpen en naar voor te brengen.

Zwemmen.

In Ellebogensteun/ruglig, Bnbeweging schoolslag/crawl uitvoeren.

Sit-ups.

Sit-upjes met helper die de voeten op de grond duwt. (Maximaal 30 seconden lang)

Steeds kontakt met de lenden op de grond zoeken.

De springveer.

Vanuit voorlingse Hn en Vnstd de Bn huppend spr en sln.

Slangenmens.

Vanuit Rglingse spreidlig, An zijw, lB heffen en trachten met de Vt de rH te raken.

Krachtpatser.

-Vanuit Rglig, eerst Hfd 5 sec. heffen, vervolgens verderbuigen Rg 5 tellen van de grond, nog verder Lenden 5 tellen van de grond.

-Idem, andersom.


2.Versterken Rug.

Zwemmen.

'Droge' zwemoefeningen: in buiklig oefenen van de schoolslag met de armen (traag).

Romp heffen.

Per 2, n ll in dwarssteunlig op bank (Dijen), Hn op grond, 2de ll spreidstand over de Bn partner, Hn duwen op Kuiten,

uitvoerder tracht de Hn te heffen, zijw te brengen, in de Nk te plaatsen,...

Sterke Jan.

Alle hef- en draagoefeningen.

Vb.: uiteinde van bank, spreidstand, bank x keer heffen en neerzetten.

Bal passen.

Per 2 buiklig, aangezicht naar elkaar, afstand ongeveer 2/3 meter, de bal naar elkaar passen zonder dat de An de grond raken.

Rug strekken.

-Rijzit op bank, handen in de heupen:voorwaarts neigen met gestrekte rug.

-Per 2, n ll spreidstand, voorwaarts neigen met gestrekte rug, partner legt bal op rug kameraad zonder dat deze eraf mag rollen.

Stijve hark.

-Per 2, n ll in strekzit, andere steunt onder Nk; ll 1 tracht zich te strekken door steun op Hln en Nk;

-Per twee: eerste leerling ruglig, tweede neemt de eerste vast onder de nek en heft deze op.

(Liggende ll tracht zich getrekt te houden )

Bal stuiten.

In buiklig, een bal met 2 Hn voor zich doen stuiten.

Draaien.

In buiklig, An zijw gespreid, HPan grond, lB heffen en zo dicht mogelijk naar rH brengen.

Heffen:

Per 2, n ll in strekzit, Hn zijw gesteund op grond; partner neemt Es vast, uitvoerder tracht bekken horizontaal te brengen.

Skateboard.

In buiklig op skateboard, met voortduwen door de handen, een bepaalde weg afleggen.


3.Versterken Ledematen.

Krimpen en groeien.

In bv 10 passen van gewone pas tot diepgebogen gang en terug.

Hinkelpas met grote bewegingen.

Breedte, lengte ruimte overbruggen door zo groot als kan hinkelstappen uit te voeren.

Ook over materiaal: mat in de breedte, krijtstrepen, bank,...

Klimwerk.

Op wandrek klimmen, de Xde sport met n hand aantikken, dalen en met n hand onderste sport aanraken zonder op de vloer te komen.

Springen.

Vanuit buigstand door sprong de Bn aw strekken tot voorlingse Hn en Vn steun en terug.

Gewichtheffen.

Per 2, n ll Hn en Vnstd, 2de ll legt in buigstand de Vn van de eerste op zijn Schs; ll 2 tracht langzaam recht te

staan.

Staan of zitten.

Ga vanuit stand (Vn gekrui) zitten (liggen) en kom terug recht zonder hulp van de handen.

Variatie: tracht hetzelfde te doen op n been.

Spin.

In Ruglingse Hn en Vn steun een bepaalde afstand afleggen.

Kamp paard en ruiter.

2 Koppels, de respectievelijke ruiters nemen elkaar bij n H vast, trachten elkaar over een merklijn te trekken.

(Ook met kort touw)

Buigen en strekken.

Per twee, Rg aan Rg, An gehaakt, trachten te gaan zitten en samenterug recht te staan.

Handenstand.

Aan het wandrek met Vn aw omhoog klimmen, Hn grond, tot Hnnstd Bk tegen wandrek.

(Zie ook: trekken en duwen)