Ontspanning


1ste graad.

1.Kalmerende oefeningen/spelen.

Lichaam losschudden.

-In stand rustig de armen, benen, hoofd, handen,...losschudden.

-Idem met ogen gesloten.

Van spanning naar ontspanning.

Rondwandelen, de pas vertragen, slenteren, stilstaan, krimpen,

langzaam gaan zitten, gaan liggen tot een opgerolde bol.

Luisterspel.

Aandachtsspel: ontspannen ruglig, ogen gesloten:

- wie hoort iets?

- wie hoort iets ongewoons?

- wie hoort iets dat van buiten komt?

- welke leerling zegt iets?

(stemherkenning) enz.

'Vertraagde film'.

Van rustig wandelen overschakelen naar 'bewegen zoals in een vertraagde film'.

Blindemannetje.

Kring, (bij groot aantal lln meerdere kringen) 1 ll geblinddoekt in het midden: deze gaat op de tast een andere ll vinden en:

a.tracht deze te herkennen door hem een woord, een korte zin te laten nazeggen;

b.tracht te herkennen door de ll te betasten;

c.combinatie van a. en b. als er twijfel is.

Variatie op blindemannetje 1.

Per twee, 1 leerling in het midden geblinddoekt of met de ogen dicht, partner tracht ongehoord voorbij te geraken.

Variatie op blindemannetje 2.

Per twee, 1 leerling geblinddoekt,trachten te raden of zijn partner nis gaan zitten, gaan liggen,...

Standbeeldenspel.

De lln gaan rustig rond; op signaal trachten zij onbeweeglijk te blijven staan.

(De ll(n) die toch nog bewegen vallen tijdelijk uit, bv gedurende twee beurten, idem lln die tijdens het spel elkaar raken.)

variaties:

a.bij het stopsignaal dienen de lln langzaam in 5 tellen een bepaalde houding aan te neen. (vb Klmzit, buigstand,...)

b.bij de start moeten de lln op x-wijze bewegen.(vb slaapwandelen, lui, al strompelend,...)

Spel 1-2-3 piano !

Alle lln staan opgesteld aan een zijde van het terrein; aan de overzijde tegen de muur ( paal, toestel,...) staat een medeleerling, die met de rug naar de anderen luidop tot drie telt terwijl hij op demuur slaat.

Tijdens dit slaan mogen de andere lln dichterbij komen,maar wanneer de teller na 'drie !' zich omdraait en hij ziet nog iemand bewegen moet deze ll terug naar de startplaats.

Kan een ll de muur bereiken zonder dat hij af is wordt hij de nieuwe teller.

variaties:

a.uitbreiden naar vijf tellen, waarbij de lln een houding aannemen, bv spreidstand,...

b.de teller mag dreigen ( zonder tellen, en zich direct terug omdraaien), maar eens de aftelling begonnen moet hij

voleinden.

c.de teller staat aan een toestel, bv de bok, en moet een volledige ronde rond de kast lopen alvorens hij mag

afslaan.

Rustig afvallingsspel.(stoelendans)

Er worden twee kringen gevormd, met in de buitenste 1 ll meer.

Beide kringen stappen rond in tegenovergestelde richting, en op signaal moet iedereen een ll uit de andere kring de twee handen geven; wie niemand heeft valt af.

variaties:

a.bewegen op x-wijze. ( Spook, oud meneertje,...)

b.de twee lln voeren een opdracht uit. (EÆn zit op de knie van de tweede, paard en ruiter,...)

Rolbal.

EÆn ll heeft een ( grote) bal, en staat in het midden, terwijl de andere lln rondgaan.

Op een luid signaal van de vanger moet iedereen stilstaan, waarna de vanger de bal tegen de benen van een ll tracht te rollen.

Lukt dit, valt de getroffen ll tijdelijk uit.

variaties:

a.twee tot drie vangers met ieder een bal, 1 hoofdvanger die het teken tot stilstaan geeft.

b.de vanger mag eveneens rondstappen tot het signaal klinkt.

Schipper mag ik overvaren ?

1 ll staat in het midden van het speelveld,de anderen achter een lijn; deze lln zingen " Schipper mag ik..."

De ll in het midden antwoordt "Ja": de lln vragen "Wat moeten wij doen?" en de Schipper geeft een opdracht; lln die deze opdracht juist uitvoeren tijdens het oversteken mogen niet aangetikt worden, de anderen wel. Bij aantikken bv 2 beurten opzij.

Antwoordt de Schipper echter "Nee", dan vragen de lln: " Welke kleur?" en de Schipper noemt een kleur; lln die deze kleur dragen (uit te breiden tot kleur van de ogen, haar,...) kunnen aangetikt worden.

2.Ademen.

Het betreft hier zeer specifieke ademhalingsoefeningen waarbij het doel eruit bestaat de lln zowel een goede ademhalingstechniek te verschaffen alsook een bewustzijnsverruiming van het belang van een goede ademhaling.

Borstademhaling.

In ontspannen ruglig uitademen door de neus; vervolgens inademen waarbij de ribben voouit en zijwaarts uitzetten;

Uitademen door de ribben samen te trekken, de lucht wordt door de neus uitgeperst. De buik en de schouders blijven onbeweeglijk.

Idem in stand, in zit.

Buikademhaling.

De ll ligt ontspannen in ruglig, en blaast de lucht uit door de buikwand in te trekken.

Vervolgens ademt men langzaam door de neus in. (Het middenrif zakt en de buikwand welft naar boven).

Opnieuw wordt vervolgens de buikwand sterk ingetrokken en de lucht uitgeblazen.

(Alleen de buik voert aldus een golfbeweging uit, terwijl de borstkas onbeweeglijk blijft. Zelfde oefening kan in stand, in zit (moeilijker) worden uitgevoerd.

Schoudertopademh.

In ontspannen lig, na de uitademing inademen door enkel de sleutelbeen/schoudertop omhoog te brengen. (Schoudertop-ademhaling) Uitademen door deze te laten dalen.

Idem in stand,in zit.

Met inhouden adem.

In ontspannen lig, na een uitademing starten met de buikademhaling, overgaan naar de borstademhaling en vervolgens naar de schoudertop-ademhaling; dit gebeurt in bv. 8 langzame tellen. Vervolgens debuikwand intrekken, ribben intrekken, de schoudertoppen laten zakken, waarbij de lucht langs de neus wordt uitgeblazen.

Hierbij krijgen we een volledige golfbeweging die begint bij de buik, overgaat naar de borstkas en top van de longen, om langs dezelfde weg de ingeademde lucht volledig uit te blazen.

Idem in stand,in zit.


2de graad.

Alle ontspanningsspelen uit de 1ste graad mogelijk, plus

1.Ontspanningsspelen.

Vraag-en-antwoordspel.

Alle lln wandelen (met de ogen dicht en armen voorwaarts gestrekt) door de zaal; wanneer men een andere ll ontmoet vraagt men zachtjes:

"Hallo, hoe is je naam?' de andere ll antwoordt en vraagt hetzelfde, vervolgens gaat men gewoon verder.

Er is echter 1 speler die 'stom' is, en krijgt men dus van deze ll geen antwoord dan wordt men zelf 'stom' en plakt aan deze ll, totdat iedereen hand in hand gaat.

Verkeersspel.

De lln spelen fietser, auto, voetganger,...op een slome wijze.

variaties:

a.met bijkomende opdrachten: vooruit, achteruit, zijwaarts,...

b.in een simulatie-omgeving langs straten (banken,...) stoptekens (kegels), een of meerdere politiemannen,...

Chinees voetbalsspel.

Kringopstelling, spreidstand voet tegen voet, en trachten een bal met de handen door de benen van een medell te doen rollen .

( Buurman telt niet, erdoor = X beurten wachten)

variaties:

a.met 2 ballen, 3.

b.Lk in het midden, trapt (zachtjes) de bal naar de lln.

De dirigent.

Lln zitten in kring; 1 ll zondert zich af, rug naar de kring. In de kring wordt een 'dirigent' aangeduid die toont welk

'instrument' alle lln dienen te bespelen.

De ll buiten de kring komt in het midden staan, en tracht in X beurten te vinden wie de dirigent is. ( De dirigent tracht te

veranderen van instrument zonder opgemerkt te worden.)

Slang op-en afrollen.

Slang ontrolt zich: lln op rij achter elkaar, een hand tussendoor de Bn aan de volgende ll geven; door achterwaarts te stappen ontrolt de slang zich.

De valies.

In één of meerdere kringen, waarbij een ll start met de aankondiging:

"Ik ga op reis, en in mijn valies neem ik X mee".

De volgende ll moet dit exact hernemen, en doet er een voorwerp bij, enz.

Diegene die fout zegt valt af.

Simon zegt.

Eén ll speelt 'Simon', en alle lln doen wat hij zegt doch enkel wanneer dit wordt voorafgegaan door de woorden :

'Simon zegt '; bij fout bv. 2 beurten af.

2.Ademen.

Het betreft hier zeer specifieke ademhalingsoefeningen waarbij het doel eruit bestaat de lln zowel een goede ademhalingstechniek te verschaffen alsook een bewustzijnsverruiming van het belang van een goede ademhaling.

Zie ook ademhalingsoefenigen in de 1ste graad.

Met controle op inademing.

Dit wordt een volledige ademhaling, waarbij na het inademen de lucht wordt geblokkeerd door het afsluiten van de luchtpijp

gedurende een aantal tellen.

Bij kinderen weer niet overdrijven, progressief werken, vooral letten op de ademhaling als onderwerp an Sich, vertrekken van een lichaam in rust.

(Nooit na een inspanning, daarvoor zijn er andere oefeningen die hart en bloedsomloop eerst tot hun normaal ritme brengen.)

Idem in stand,in zit.

Met controle op uitademing.

Na een volledige inademing wordt de lucht door de mond uitgestotenwaarbij de klank 's' als luchtrem wordt aangewend; duur van het uitblazen weer aanpassen aan ouderdom en vorderingen van de lln.

Met krachtig uitademen.

Deze oefening begint met een zeer krachtige uitademing waarbij de lucht enkel door de neus wordt uitgestoten.

Dit gebeurt door een krachtige samentrekking van buik en middenrif; onmiddellijk hierna laten we de buik ontspannen, zodat deze beweging de lucht vanzelf binnenhaalt.

Stootsgewijs uitademen.

Deze oefening kan best in stand uitgevoerd worden.

Na een volledige ademhaling worden de lippen tegen de tanden geperst waartussen een spleetopening blijft; vervolgens wordt de ingeademde lucht met korte, krachtige stoten uitgeblazen .

Met armbeweging.

In spreidstand volledig inademen waarbij tegelijktertijd de armen geheven worden, (van afw. naar zijw, naar vw,...) langzaam laten zakken, uitademen.

Met rompbuiging.

Langzame inademing, waarbij tegelijkertijd de armen langs voor opwaarts worden geheven;

enige seconden adempauze, dan plots de armen, hoofd en romp naar voren laten vallen en krachtig uitademen, waarbij de lucht wordt uitgestoten met een 'ha'-klank zonder echter de stembanden te gebruiken.

Dan langzaam oprichten, armen heffen, inademen, uitademen door de armen rustig te laten zakken.

Deze oefening kan eveneens in lig worden uitgevoerd, waarbij er wordt ingeademd terwijl de armen langs hoog naar achter komen; dan worden plots de benen ingetrokken, armen rond de knieën, 'ha'-uitblazen; ontspannen gaan liggen met inademen en armen hoog-achter; uitademen door armen hoog-afwaarts te brengen.


3de graad.

1.Kalmerende oefeningen/spelen.

Passende spelen uit zowel de 1ste als de 2de graad, plus:

Detectivespel.

In een ruime kring zitten de lln met ogen dicht; 1 ll gaat rond en duidt door 1, 2 of 3 tikken op de rug van de anderen

aan of zij -bij 1 tik: gewone mensen zijn;

-bij 2 tikken: een detective zijn;

-bij 3 tikken: de tovenaar zijn.

Vervolgens begint het spel, waarbij de tovenaar door een knipoog de anderen kan doen 'inslapen'; wordt de tovenaar door een detectieve ontdekt komt er een nieuw spel; is echter iedereen 'ingeslapen' dan wint de tovenaar.

Wordt een detectieve gedwongen tot inslapen, zegt hij luidop:detectieve 1 slaapt, enz.

Het 'plofcijfer'.

Lln in kleine groepen in kringen, de Lk noemt een cijfer; beurtelings proberen de lln zo snel mogelijk de getallenrij vanaf

nul op te zeggen, waarbij het vooraf genoemde cijfer of een veelvoud ervan moet vervangen worden door het woordje 'plof'. Bij fout neemt de volgende ll over.

Verhaal fantaseren.

De lln liggen, terwijl de Lk het begin van een verhaal vertelt; als opdracht krijgen de lln dit verhaal voor zichzelf verder te

fantaseren onder het beluisteren van rustige muziek.

(Rapshody in blue,Gerswin / Gymnopédies,Satie / Symphony,CésarFranck,...)

Noot: Zie ook: Dans en zangspelen.

2.Ademen.

Het betreft hier zeer specifieke ademhalingsoefeningen waarbij het doel eruit bestaat de lln zowel een goede ademhalingstechniek te verschaffen alsook een bewustzijnsverruiming van het belang van een goede ademhaling.

Zie ook ademhalingsoefeningen in de 2de graad.

Met armbew. + inhouden adem 1.

In spreidstand, inademen en armen langs zijwaarts opwaarts heffen met handpalmen naar boven tot de handen tegen elkaar zijn; adempauze naargelang ouderdom en vorderingspeil; dan rustig uitademen, armen langs zij- waarts afwaarts brengen.

Met armbew. + inhouden adem 2.

In spreidstand, inademen terwijl de armen langzaam tot voorwaarts geheven worden; adempauze waarbij de armen krachtig naar achter en naar voor worden gezwaaid; krachtig uitademen, armen af.

Met armbew. + inhouden adem 3.

In spreidstand, inademen, armen zijwaarts heffen; adempauze, armen molenwieken (drietal keer), dan krachtig uitademen, armen af.

Vanuit buiklig.

In buiklig, handen onder de schouders op de vloer gesteund; volledige ademhaling waarbij het bovenlichaam wordt opgedrukt door de armen; bovenlichaam dalen, uitademen.

Met teugen inademen.

In spreidstand, de handen op de heupen, met kleine teugen de lucht krachtig binnenzuigen tot de longen volledig gevuld zijn, langzaam door de neus uitblazen.

Spelvorm: een ping-pong balletje op een tafel naar elkaar blazen.