Begin met het bijhouden van een trainingsdagboek waarin je dagelijks alle gegevens noteert. Het dagboek geeft een beter inzicht hoe je tot een bepaalde prestatie/conditie bent gekomen of waar het verkeerd is gegaan. Hierdoor ontstaat een logische opbouw in training en prestatie op langere termijn.

Het maken van een jaarplan.

Iemand die te hard traint loopt het risico door een verkeerde trainingsopbouw te vroeg in het seizoen in vorm te zijn. Daarom deze doelgroepen:

1. Algemene conditietraining. 2. Specifieke conditietraining. 3. Voorseizoen. 4. Hoogseizoen. 5. Naseizoen. 6. Ontspanning.

Vanaf februari wordt er nog uitsluitend gefietst. Daarbij zorgen we voor een langzame aanloopperiode naar onze top. Het voordeel is dat er dan gedurende een langere tijd een hoger niveau gehandhaafd blijft.
Wie denk sneller vorderingen te maken met een schema dat een maatje groter is kan zich danig vergissen. Overtraining ligt dan op de loer. Opbouw heeft tijd nodig. Vier weken van vrij intensieve belasting worden steeds gevolgd door een rustiger trainingsweek. In de volgende intensieve weken neemt de trainingsbelasting toe. Degene die zich aan het jaarplan met schema's kan houden zal op tijd in de juiste vorm zijn zonder angst voor forceren of overtraining.

Hoe moet je trainen?

Fietsers vertellen vaak enthousiast hoeveel kilometers ze getraind hebben maar zelden praten ze over de intensiteit waarmee ze die trainingen uitgevoerd hebben.
Toch zit het 'm in dat laatste... 

Uit de schema's blijkt dat duurtraining de basis blijft voor iedere prestatie.
We gaan ervan uit dat een hartslagmeter niet ontbreekt want dit blijkt 100 maal nuttiger te zijn dan het aanschaffen van superlichte onderdelen. Deze wordt gebruikt voor het bepalen van de trainingsintensiteit die uitgedrukt wordt in een percentage van de maximale hartfrequentie. Deze maximale hartfrequentie wordt vastgesteld door eerst een warming-up te doen van 15 minuten. Daarna ga je voluit fietsen met een belasting die je max. 5 minuten tracht vol te houden. Lees voor het einde van die inspanning je hartfrequentie af op je meter en je hebt jouw maximale hartfrequentie.

Tip: met een kleine versnelling kom je vlotter aan je maximale hartfrequentie.

Voor een goede training is het noodzakelijk te weten bij welke snelheid je omslagpunt ligt (anaërobe drempel). Dit kan vastgesteld worden bij een conditietest maar kan in de praktijk redelijk eenvoudig benaderd worden. Gebruik weer je hartslagmeter: doe eerst en warming-up van 15 minuten, daarna 6 minuten een constante snelheid fietsen met een hartslagfrequentie van 140. Na 6 minuten je snelheid iets opvoeren zodat je hartslagfrequentie (HF) 150 wordt. Vervolgens 6 minuten een HF van 160, 6 minuten bij 170 enz. De hartslagfrequentie waarbij je de 6 minuten slechts met moeite kunt uitrijden, ligt ongeveer 5 slagen boven je omslagpunt.
Vaak ligt het omslagpunt op ca. 85% van 220 min je leeftijd. Vooral bij duurtrainingen is de HF van belang. Met behulp van de HF kan de intensiteit optimaal ingesteld worden. Hiermee kun je met minder trainingsarbeid je prestatieniveau opschroeven. Het omslagpunt kan verlegd worden naar een hogere HF door intensieve duurtrainingen warbij de HF in de buurt van het omslagpunt ligt. De hartslagmeter vermindert enorm de kans op foutief trainen.

Train gericht, dus alleen.

Je moet vooral bij duurtraining, altijd een versnelling kiezen waardoor het fietsen gemakkelijk blijft gaan. In plaats van een bepaalde versnelling aan te bevelen ga ik liever uit van de trapfrequentie. Kies vooral in het voorjaar een traptempo van min. 90 of beter 100 of meer per minuut. Dit lijkt hoog maar is snel te trainen.
Om de trainingsbelasting te laten aansluiten op jouw mogelijk-heden is alléén trainen belangrijk, zeker in het begin van de specifieke conditietraining. Gebruik je hartslagmeter! Groepstraining heeft als risico dat het voor de een te zwaar is terwijl het voor de ander makkelijk gaat. Je kunt in groep zelden gericht trainen!
Slecht weer hoeft je schema niet in de war te sturen, er zijn voor training op een rollenbank perfecte schema's te maken. Dit vereist echter maatwerk, dus schakel een goede trainer in. Hanteer je HF als maat voor je trainingsintensiteit (zie schema) ,houdt de trainingsduur tussen 30 en 60 minuten, de trapfrequentie kan binnen hoger liggen dan buiten (dus boven de 100).
Na een infectieziekte altijd goed uitzieken. Pas 2 à 3 weken na genezing mag je weer voluit sporten. Het virus kan de hartspier aantasten. Forceer dus niet maar neem de tijd om te herstellen Als je om wat voor reden dan ook achter ligt op je trainings-schema ga dan weer terug in het schema naar de week vóór je stopte en begin weer van daaruit. Het is verleidelijk om een achterstand snel in te halen maar dat heeft meestal een verkeerd effect.

Groep A = Fietsers die voor het eerst toerklassiekers gaan rijden. Doel: het rijden van toerklassiekers tot ongeveer 100 km.

Groep B = Fietsers die zich voorbereiden op middelmatig zware toerklassiekers van 150 à 200 km. (b.v. Gent-Wevelgem).

Groep C = fietsers die zich voorbereiden op zware en/of lange toerklassiekers of cyclosportieven (b.v. La Marmotte, Magnifique...)

Specifieke adviezen voor groep A.

Uitgangspunt is dat je enigszins aktief bent geweest tijdens de winterperiode.
Doe niet meer dan het schema aangeeft. Wees niet ongeduldig Het opbouwen van een goed uithoudingsvermogen vraagt ongeveer een half jaar. Door het eten van koolhydraten kan overgewicht worden vermeden i.p.v. (verborgen) vetten.
Gebruik je hartslagmeter en "luister" naar je lichaam. Plezier in het bewegen moet voorop staan en laat je niet intimideren door stoere praat van de cracks. Ieder moet op zijn eigen niveau sporten.
Regelmaat is de basis, 1 à 2 keer per week is te weinig 3 à 4 keer is ideaal. Kies je versnelling niet te groot zeker niet in het voorjaar.
Een algemeen advies: voorzichtig zijn en niet forceren. Een te voorzichtige benadering is niet onterecht maar er moet wel altijd voldoende intensiteit zijn anders heeft de training geen gunstig effect.

Specifieke adviezen voor groep B.

Uitgangspunt: bezig geweest gedurende de winterperiode. Het is raadzaam een sportmedisch onderzoek te laten uitvoeren.
Doe niet meer dan het schema aangeeft.

Specifieke adviezen voor groep C.

Bij het schema is het uitgangspunt dat je in de winterperiode 3 à 4 keer per week bezig bent geweest zoals zwemmen, MTB, hardlopen etc...
Degenen die over veel vrije tijd beschikken kunnen hun trainingen beter verdelen over twee trainingen per dag.
Beheers je door niet te vroeg in het seizoen teveel hooi op je vork te willen nemen.