1. Duurtraining. De basis voor iedere prestatie is de duurconditie, het vermogen om een langdurige prestatie op een bepaald niveau te kunnen leveren. Fietsen is een duurinspanning! Door duurtraining wordt het uithoudings-vermogen van hart, longen en spieren (vooral de voorste dijspier en de kuitspier) getraind en is het hart in staat efficiënter zuurstof aan de spieren af te staan. Kilometers maken is nog steeds de beste manier om het lichaam aan deze inspanning te laten wennen. De wijze waarop de kilometers gemaakt worden is echter van belang voor het resultaat.

Er worden 3 niveaus van duurtraining onderscheiden:

Duurtraining 1 = intensiteit 60 à 70% van de HF max.
Doel: trainen van de vetverbranding voor het volhouden van lange afstanden.

Duurtraining 2 = intensiteit 70 à 75% van de HF max.
Doel: trainen van het aërobe prestatievermogen.

Duurtraining 3 = intensiteit 60 à 70% van de HF max. met tussendoor tempogedeelten op 75 à 80% van de HF max. Doel: ontwikkelen van tempohardheid voor langere afstanden.

Je zult altijd met duurtraining 1 moeten beginnen. Na verloop van tijd past het lichaam zich aan een bepaalde inspanning en dan is er een zwaardere prikkel nodig om nog vooruit te gaan. Ga dan over op de duurtrainingen 2 en 3.

Door intensieve duurtrainingen (met een HF in de buurt van je omslagpunt) kan het omslagpunt verhoogd worden en zal je VO² max. (zuurstofopnamevermogen) verbeteren. Bedenk dat door deze training de glycogeenvoorraad sterk wordt aangesproken. Daarom mag deze training niet meer dan 2 à 3 keer per week gebeuren.

2. Intervaltraining. Het kenmerkende van intervaltraining is dat na elke herhaling tot herstel moet worden gekomen. (de zogenoemde actieve rust). Daardoor kan de volgende herhaling weer met dezelfde intensiteit worden uitgevoerd. Het voordeel is dat je dan met een hoge intensiteit kunt trainen. De actieve rust moet zolang duren dat je nog net niet helemaal herstelt. Het is heel belangrijk dat de rustperiode actief wordt doorgebracht, d.w.z. in een rustig tempo met een kleine versnelling en een redelijk traptempo om de afvalstoffen af te voeren.

Voor onze doelgroepen zijn 2 vormen van intervaltraining van belang:

Intervaltraining 1 = extensieve intervaltraining. Doel: verbetert voornamelijk de max. zuurstofopname. Er is geen grote stijging van het melkzuurgehalte in het bloed. Dit maakt het mogelijk dat de inspanning, ondanks de hoge intensiteit, vrij lang kan worden voortgezet. Extensieve intervaltraining in combinatie met duurtraining leidt tot een optimaal rendement.

Intervaltraining 2 = intensieve intervaltraining. Doel: het leren verdragen van hoge melkzuurwaarden, aanscherpen van snelheid en weerstandsvermogen.

Deze training is erg zwaar, levert hoge melkzuurwaarden op en is minder geschikt voor oudere sporters.
N.b. Regelmatig hoge melkzuurwaarden kunnen een sterk nadelig effect hebben op het aërobe uithoudingsvermogen. Daarom mag deze trainingsvorm max. 1 keer per week worden uitgevoerd en moet altijd daags nadien worden gevolgd door een hersteltraining of een rustdag.

Met intervaltraining mag pas begonnen worden na een flinke periode van duurtraining. Intervaltraining vraagt veel zelf-discipline, maar bedenk dat je d.m.v. intervaltraining sneller in de juiste conditie kunt komen dan via het ouderwetse kilometers maken.
 
Herhalingstrainingen is een variant van de duurtraining, waarbij het principe van de intervaltraining wordt toegepast maar dan met veel langere periodes van relatief lage belasting (b.v. diverse uren duurtraining met 4 à 40 sprints per uur). Herhalingstraining blijkt in de praktijk een geschikte vorm te zijn om een goede lichamelijke conditie over een heel seizoen bij te behouden.

3. Hersteltraining. De herstelfase is het meest belangrijke onderdeel van de training. De trainingswinst zit niet in dag en nacht keihard fietsen. Veel sportlui (zelfs topsporters) trainen veel te intensief en nemen te weinig tijd om te herstellen. Het is aan een te hoge trainingsintensiteit te wijten dat veel renners in de loop van het seizoen een terugval vertonen. Bij te veel en te zwaar trainen wordt de voorraad glycogeen uitgeput. Velen zijn pas tevreden als ze na een training volledig "kapot" zitten. Door de samenstelling van de training te wijzigen kan het prestatieniveau aanzienlijk toenemen.
Tijd voor herstel betekent wél trainen maar slechts kort en met lage intensiteit en een kleine versnelling. Vermoeidheid verdwijnt namelijk het snelst door het leveren van kleine inspanningen.

Let op... veel fietsers hebben de neiging om de herstel-trainingen te intensief te maken. Doe deze trainingen met een intensiteit van ca. 50% van de max. HF, dan is het effect vaak beter dan complete rust!

Het is uitermate belangrijk dat je naar je lichaam leert luisteren en zelf aanvoelt wanneer er sprake is van onvoldoende herstel. Naarmate de training zwaarder was zal het herstel langer duren, ook bij een beginnende infectieziekte en door het ouder worden (geef nu maar es toe papa..!). Onvoldoende herstel blijkt uit "dikke benen", sneller vermoeid zijn, gebrek aan macht, het niet kunnen halen van je max. HF tijdens een training en een hogere rustpols. Als de ochtendpols 10 of meer slagen hoger is dan normaal is het herstel onvoldoende. Dan is het best een rustdag of een dag met lichte training in te lassen.

Tips..

• Voor degenen met overgewicht: probeer niet te snel veel kilo's kwijt te raken. Als je de gewichtsverlaging forceert zal dit ten koste van je prestatievermogen gaan. De toenemende belasting in je schema, gecombineerd met een weinig vetten bevattende voeding zorgt voor geleidelijke gewichtsvermindering.
• Als je straks toerklassiekers wilt rijden met een heuvelachtig traject zul je heuvels in je training moeten gaan opnemen. Je kunt je nu al voorbereiden op die klimtraining d.m.v. intervaltraining, maar zeker ook met een gerichte training op een ergometer.
• Wen je aan om, vooral bij langere ritten, regelmatig te drinken en eventueel te eten. Elke één à anderhalf uur eten is aan te bevelen.
• Boven 35 jaar is een jaarlijks sportmedisch onderzoek nodig. Behoor je ook tot de categorie mensen die denkt dat alleen de buurman iets kan overkomen? Nee toch zeker...