De Wielervrienden.be
  Home Trainen Cyclosportieven Klassiekers FAQ Extra Forum Gastenboek Contact
       
 
   
         
Weet wat je doet, gebruik een hartslagmeter!
 

Kloppend hart.Voor het bepalen van de trainingsintensiteit gebruik je de hartslagmeter. Dat is zoiets als de toerenteller in de auto. 
De intensiteit wordt uitgedrukt in percentage van de hartfrequentie (Hf). Als je de intensiteit nauwkeurig wilt weten, moet je zowel je maximale als je hartslag in rust meerekenen. Vaak wordt gesteld dat de max. Hf 220 min je leeftijd is maar in de praktijk klopt dit zelden.
Je kunt echter zelf je max. Hf bepalen: doe eerst een warming-up van 15 minuten, daarna ga je voluit fietsen met en snelheid die je minstens 5 min. kunt volhouden. De laatste 30 à 40 seconden sprint je alsof je leven ervan af hangt. Lees dan vlak voor het einde van die inspanning je maximale Hf af op je meter.
Om meer zekerheid te hebben moet je dit liefst s'avonds, enkele keren en op verschillende dagen uitvoeren. Hou er wel rekening mee dat de max. Hf na een aantal maanden van zeer intensieve training kan dalen tot zelfs met 10 slagen!
Je rustpols bepaal je door 's morgens op het bed liggend, gedurende 1 minuut je Hf te tellen. Herhaal dit ook meerdere dagen zodat je meer zekerheid hebt.
Er is geen enkele theoretische methode die precies kan bepalen met welke Hf je moet trainen om het gewenste effect te verkrijgen. Vele verklaren het omslagpunt als zaligmakend maar zonder de nodige kennis en ervaring kan het gebruik van het omslagpunt zelfs averechtse gevolgen hebben.
Als bij een lactaattest het omslagpunt op bv. 150 wordt bepaald dan is het verstandig om bij de training een marge in te bouwen (bv. 145-155) ook omdat het omslagpunt verandert als de trainingstoestand verandert.

Methode van Karvonen

De Hf kan per individu sterk verschillen en hangt af van persoonsgebonden factoren. Toch is er een methode waarmee de intensiteit van een training uitgedrukt kan worden in een Hf op een voor iedereen afgestemde manier:De methode van Karvonen. Hierdoor wordt de hartslagfrequentiereserve (= Hf res.) berekend. Dit is het verschil tussen je maximale Hf en je Hf in rust.

Hf tijdens een training =
Hf in rust + (intensiteitspercentage x Hf res.)

Voor het bepalen van de trainingsintensiteit kun je dan zelf een percentage van de Hf res. nemen aan de hand van de methode van Karvonen.
Bv. Hf max is 180, Hf rust is 60, intensiteitspercentage is 70% (ofwel 70/100, of 0,7).
Dan is de Hf res.: 180 - 60= 120 en moet de Hf tijdens de training zijn: 60+ (0,7x120) = 144.
Je kunt aanhouden voor:
Hersteltraining + extensieve duurtraining: ongeveer 60%
Normale duurtraining: ca. 70%
Intensieve duurtraining: ca. 80%
Tempoduurtraining: 75 à 80%
Intervaltraining extensief: ca. 85%
Interval intensief: in de buurt van de maximale Hf.
Krachtuithoudingstraining: ca. 85%
(Voor uitleg zie artikel: "Trainingsvormen") 

Rust en temperatuur

Naast het voorgaande is het volgende van belang:

Hf-in-rust

  • De rustpols kan variëren. Controleer dagelijks.
  • Aan de rustpols kun je zien of je na een training voldoende hersteld bent. Is deze 10 slagen hoger dan normaal dan is er onvoldoende herstel en moet je die dag niet of lichtjes trainen.
  • Als de rustpols langere tijd hoger blijft dan normaal moet je rekening houden met mogelijke overtraining.
  • Virusinfecties verhogen de rustpols!
  • Bij vrouwen is de rustpols 5 à 10 slagen hoger dan bij mannen van dezelfde leeftijd.
  • Bij toenemende getraindheid neemt de rustpols af.
  • Bij het ouder worden daalt de rustpols geleidelijk, dit heeft niets te maken met getraindheid!
  • De laagste rustpols betekent niet de beste conditie. Iemand met een rustpols van 50 kan een betere conditie hebben dan iemand van 40. De rustpols is individueel bepaalt maar kan door training wel omlaag gebracht worden.

Hf en lichaamstemperatuur

  • Hoe hoger je lichaamstemperatuur hoe hoger je Hf.
  • Tijdens inspanning neemt de lichaamstemperatuur geleidelijk toe. Dit verklaart waarom de Hf toeneemt in de loop van bv. een duurtraining ondanks dat je continu met dezelfde snelheid fietst.
  • Door verschillen in de buitentemperatuur wijzigt je temperatuur en ook je Hf. Deze vertoont de laagste waarde bij een omgevingstemperatuur van 18 à 20°C. Ideaal voor duursport. Als je bij 2°C. buiten traint is het heel wat moeilijker om in de buurt van je normale omslaggebied te komen dan bij 25°C.
  • Als het weer omslaat en de temperatuur stijgt gaat dit gepaard met een hogere Hf. Hierdoor daalt het prestatievermogen. Het lichaam heeft dan enkele dagen nodig om zich aan te passen.
    Hierop moet je inspelen door enkele dagen rustig te trainen!
    Denk hierbij aan cyclosportieven in warme landen (Marmotte!) Dus liever niet 1 of 2 dagen van tevoren erheen maar je lichaam de tijd geven om te acclimatiseren!
  • De lichaamstemperatuur neemt toe in de loop van de dag. Bij dezelfde persoon kan de Hf 's avonds wel 10 slagen hoger zijn. ''s Morgens trainen vraagt een andere limietinstelling van je hartslagmeter dan 's avonds.
  • Door een hoge luchtvochtigheidsgraad zal de Hf toenemen.


Hartslagmeter

Luisteren naar de signalen

Hopelijk heb je door het bovenstaande een beter inzicht gekregen m.b.t. het trainen met een hartslagmeter. Het zal duidelijk zijn dat je niet klakkeloos met een bepaalde Hf moet gaan trainen. 
De hartslagmeter is slechts een nuttig controle-instrument.
Het allerbelangrijkste bij trainen blijft evenwel dat je luistert naar de signalen van je eigen lichaam.
Iemand die met een hartslagmeter traint leert zijn lichaam zo goed kennen dat hij vrij nauwkeurig kan aangeven met welk een Hf hij op het moment traint.
Probeer zelf maar es zo ver te komen!

Veel fietsplezier!

 
Trainen doe je zo!
Trainingartikels
 
       
 
De Wielervrienden.be © 2004