De Wielervrienden.be
  Home Trainen Cyclosportieven Klassiekers FAQ Extra Forum Gastenboek Contact
       
 
   
         
Voor wie "goed getraind" van start wil
 

Bij een grote groep, zoals toerfietsers, vervalt een trainingsprogamma algauw in globale richtlijnen wat niet wil zeggen dat die niet goed kunnen zijn. Elkeen neemt datgene eruit wat voor hem of haar voordelig is.
Het is zeker voor toerfietsers zo dat de intensiteit van de trainingen belangrijker zijn dan de duur! Als je dagen na elkaar op de fiets zit, is de intensiteit heel laag. Je kunt beter twee keer per week drie kwartier in één redelijk tempo fietsen dan één keer per week vijf uur na elkaar.
"Kortstondig trainen maar dan wel intensief" is de vuistregel.

Keihard fietsen

Een te overmoedige start is nadelig maar komt helaas veel voor! Blessures kunnen het gevolg zijn. Geleidelijk opbouwen en op tijd rust nemen daar gaat het om.
In het begin ben je niet zo goed getraind, dus heb je langer herstel nodig en dat wordt vaak vergeten. Specifiek trainen, gevolgd door een herstelperiode en weer trainen daar zit de trainingswinst. Die zit niet in dag en nacht keihard fietsen.
Voor jezelf bepalen waar je qua training gebleven bent is even belangrijk. Training is omkeerbaar. Als je de hele winter getraind hebt, je bent in een geweldige conditie en je stopt twee weken, dan gaat van de trainingswinst zo'n 20 à 30% verloren. Starten waar je geëindigd bent - kan niet - Die trainingsronde van 150 km is er op dat moment teveel aan.

Training is specifiek

Vanaf begin februari, is het aan te raden om regelmatig op de fiets te zitten, zo'n twee keer per week, anders ben je te laat. Looptraining is goed voor de conditie maar je gaat er niet beter van fietsen. Hetzelfde geldt voor tennis, fitness of zwemmen. Training is specifiek: waar je je in traint daar word je goed in. Het is vanzelfsprekend dat je als alternatief wel een andere sport kan doen, maar dan wel een waar je ervaring in hebt, waar je aan gewend bent.
Als iemand niet gewoon is om hard te lopen dan moet hij dat niet doen. Een uurtje hardlopen is niet gelijk aan een uurtje fietsen. Bij hardlopen is de belasting op de spieraanhechtingen veel groter.
Aan het begin van het seizoen krijgen veel fietsers rugklachten. Bij de meeste verdwijnen ze nadat ze beter getraind raken.
Spierversterkende oefeningen voor de romp zoals buik- en rugspieroefening zijn in de winterperiode een must. 
Een spiergroep die je constant gebruikt is de zogenaamde beenheffer. Deze spieren zitten aan de wervelkolom en het bovenbeen vast en komen in actie bij de "fietsende beweging".

Buikspieroefening: De Crunch, Crunch reverse en Twist liggend.

Om de benen te gebruiken worden de rugspieren dus steeds aangespannen. Als de rug van nature stijf is, kun je snel last krijgen van blessures.
Soepele rugspieren zijn belangrijk. Buikspieren gebruik je om de belasting van je rug onder controle te houden en de bekkenkanteling tegen te gaan. Het is van belang dat deze oefeningen op de juiste manier worden gedaan. Bij buikspieroefeningen denken mensen vaak aan het "opdrukken": uit liggende stand, met de voeten ergens onder, het bovenlichaam opheffen naar de voeten. Bij deze oefening train je echter voornamelijk de beenheffer en maak je de verkeerde spiergroep sterk.

Korte broek

Rekoefeningen kunnen gewoon op de fiets gedaan worden. Afstappen bij een onaangename, lage temperatuur is niet nodig. Kuiten en achillespezen kun je ook op de fiets rekken. Alleen even je evenwicht bewaren.
Minstens even belangrijk en vaak vergeten zijn de rekoefeningen achteraf want dit is hét moment om de spieren te rekken. Doe je dit niet, dan is de kans op een verkorte "beenheffer" en daardoor rugklachten groot. Indien je in de kou getraind hebt, neem je best achteraf meteen een warme douche of warm bad. Vooral bij de knieën en achillespezen is het belangrijk dat de doorbloeding weer snel op gang komt. Trainen bij minder dan 10° vraagt de nodige voorzorgen. Trek in dat geval beenstukken aan die de knieën warm houden. Wie het te koud vindt kan zijn toevlucht zoeken tot een hometrainer of rollenbank of spinning.
Tot slot een paar adviezen over training van het klimvermogen. Dit is een discipline die je wel op moet nemen in de trainingsopbouw. Je kan ze gewoon trainen op vlakke weg door middel van intervaltraining. Begin de eerste weken met duurtraining, dus in één tempo met daartussen door een tempoversnelling van een aantal minuten. Voer dit langzaam op.
Bedenk echter dat wie echt goed wil klimmen ook echt op hellingen moet oefenen.
Een rustige opbouw, herstelperiodes inlassen, rekoefeningen niet vergeten en het schema aanpassen aan uw persoonlijke situatie, dan ben je goed voorbereid op het grote werk als het seizoen begint!

 
Trainen doe je zo!
Trainingartikels
 
       
 
De Wielervrienden.be © 2004