Verklaring bij trainingsschema


Inleiding


Ontzettend belangrijk bij het samenstellen van dergelijk schema is de kennis van diens eigen lichaam meer bepaald de kennis van de zogenaamde overslagpols. Deze is niet te verwarren met de maximale hartslag. De algemene regel voor de maximale hartslag is 220 min je leeftijd. Let wel dat dit een bijzonder algemene regel is die sterk afhankelijk is van persoon tot persoon. De overslagpols ligt daar een stuk onder en wordt bepaald via een zogenaamde lactaat test of een conditie test in een fitness centrum (minder nauwkeurig).

Het komt er op neer dat de overslagpols de maximale pols is waarbij het lichaam door de inspanning meer melkzuur produceert, dan er door het bloed kan afgevoerd worden. Als je hierover gaat, dus een hogere hartslag hebt, ga je verzuren. Dus iemand die bij een overslagpols heeft van 160 kan ervan op aan dat hij eens boven die hartslag van 160 zal verzuren (in het ROOD zal rijden) Men noemt dit ook wel 'in weerstand' gaan. Via testen uit de fitness weet ik dat mijn overslagpols op ongeveer 172 hartslagen ligt per minuut.

Kleurindicatoren voor type training


Iedereen zal zich op zijn manier voorbereiden op deze tocht. Sommigen vinden baat bij spinning, anderen gaan lopen, nog anderen bereiden zich voor op de piste of blijven gewoon op de fiets rijden. Eén ding is duidelijk  een absolute waarheid bestaat niet. Zelf zullen Marnix en ik ons voorbereiden door de winter door te brengen in zaal en vroeg in het voorjaar te starten met een intensief trainingsprogramma. Een voorbeeld van dergelijk programma kun je hierna vinden.

Bereken je training zones on-line.

Intervaltraining

De letters H*I*R staan voor het volgende:

  1. •H - het aantal herhalingen

  2. •I - de duur van de interval in minuten

  3. •R - de duur van de rustperiode tussen de intervallen in minuten


Dit kan het beste worden toegelicht aan de hand van een tweetal voorbeelden

3*8*12

Tijdens deze training fiets je dus 3x 8 minuten in D3, en tussen deze sessies fiets je 12 minuten in D1. Zowel voor als na de intervaltraining fiets je minimaal 30 minuten in D1. De training duurt dus op zijn minst 30 + 8 + 12 + 8 + 12 + 8 + 30 = 108 minuten.

1*30

Tijdens deze training fiets je 1x 30 minuten in D2. Ook hier geldt dat je voor aanvang en na de tijd minimaal 30 minuten in D1 fietst. Deze training duurt dus op zijn minst 30 + 30 + 30 = 90 minuten.

Belangrijk is ook de duur van het herstel. Een volledig herstel duurt minimaal 3x de lengte van de interval. Fiets je dus 8 minuten in D3, dan zou je 24 minuten in D1 moeten uitfietsen voor een volledig herstel. Afhankelijk van de intensiteit is volledig herstel wel of niet noodzakelijk. Meestal kies je als duur van het herstel dezelfde periode als de duur van de interval. Uitzondering hierop zijn de Weerstandstrainingen, waarbij volledig herstel noodzakelijk is.


Voor meer info bezoek de site www.zitvlees.nl



Trainingsschema